讓你順暢排便的方法大比拼！
過(guò)年，每天沉浸在滿桌的雞鴨魚(yú)肉里，很有可能，連早飯都逃不過(guò)滿漢全席的樣子。嘴巴很幸福，但腸道可能就遭殃了。結(jié)果大概率會(huì)是：便秘。
可能你已經(jīng)嘗試過(guò)各種各樣的緩解方法：
瘋狂吃香蕉
嘗試灌腸，吃瀉藥
喝酸奶做腸胃操
……
然而這些方法有時(shí)候有用，有時(shí)候又沒(méi)用，讓便秘中的人萬(wàn)分著急，難道拉屎也是一門(mén)玄學(xué)嗎？別急，我們整理了常見(jiàn)的12 個(gè)緩解便秘的方法來(lái)給大家解讀。
按評(píng)分排序，越往后越推薦，最高5 分，最差沒(méi)有分,每種方法或許都有自己的用武之地，擦亮眼睛找到適合你的。
12．灌腸
評(píng)分 ：0（差評(píng)）
建議：沒(méi)有預(yù)防作用，普通便秘完全不推薦。
灌腸本身屬于一種醫(yī)療行為，例如可能出現(xiàn)在腸鏡檢查中，為的是在檢查前把結(jié)腸盡量清理干凈。但不知道從什么時(shí)候起，被「一定要排干凈宿便」的人盯上了。排便這件事只需要順暢不痛苦就好，并不存在也不可能「排干凈」，一定不要把每天排便作為健康必要條件。
除了腸鏡檢查需要，以及急性糞便嵌塞也要用到灌腸以外，就別惦記這種操作了。沒(méi)好處，甚至可能因?yàn)椴僮鞑划?dāng)而導(dǎo)致感染、腸穿孔等嚴(yán)重危害，完全沒(méi)必要。
11．空腹喝蜂蜜水
評(píng)分：1
點(diǎn)評(píng)：對(duì)果糖不耐受的人可能有效，大部分就當(dāng)糖水喝吧。
這是一條時(shí)間總結(jié)出來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，確實(shí)會(huì)讓有些人獲得通便的效果。而讓這些人有通便效果的原因卻可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一個(gè)道理）。
蜂蜜是高果糖食物，100 克蜂蜜大約有 35 克果糖和30 克葡萄糖。極少數(shù)人由于先天發(fā)育問(wèn)題不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的馬上就會(huì)因?yàn)榇罅抗且鸶邼B性腹瀉，看起來(lái)就像「通便」了。而大多數(shù)人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏網(wǎng)果糖同樣引起輕微的高滲性腹瀉。不過(guò)，這可能需要喝很多很多才會(huì)有效。
本質(zhì)上，蜂蜜就是糖水，就別再增加自己「甜蜜的負(fù)擔(dān)」了。
10．喝酸奶
評(píng)分：1
點(diǎn)評(píng)：喝酸奶對(duì)便秘效果并不明確，喜歡喝就喝吧，補(bǔ)補(bǔ)鈣還是不錯(cuò)的。
很多人喝酸奶是沖著酸奶里的益生菌去的，可惜不管是加了什么金貴的菌種，在改善便秘方面，無(wú)論是短期還是長(zhǎng)期，效果都不太確切。
有一些研究發(fā)現(xiàn)，慢性便秘患者的腸道內(nèi)的菌群比健康人群少了不少有益菌群，但這不代表著喝酸奶就能解決便秘：
① 腸道菌群和便秘之間的關(guān)系尚不清晰，雙歧桿菌、乳酸桿菌等僅被用做慢性便秘的輔助治療；
② 益生菌藥物的使用劑量和酸奶里的益生菌數(shù)量，差距還是很大的；
③ 酸奶中大部分益生菌在低溫下才能存活，運(yùn)輸、儲(chǔ)存的過(guò)程中，很可能已經(jīng)消亡了大多數(shù)，很難保證進(jìn)入腸道的菌群還能剩多少。
總之，喜歡喝酸奶就喝吧，畢竟補(bǔ)鈣還挺好的，別的就別太期待了。
09．常潤(rùn)茶、腸清茶
評(píng)分：2
點(diǎn)評(píng)：有一定效果，但性?xún)r(jià)比不高。
打著各種腸潤(rùn)、腸清旗號(hào)的茶，確實(shí)有不錯(cuò)的通便效果，要不然也不會(huì)賣(mài)的那么火了。如果注意看一下配方表的話，在眾多「天然」成分當(dāng)中，很可能靜靜呆著一味洋中藥--番瀉葉。
番瀉葉有著明確的刺激性通便作用，效果顯著，可以作為其他安全的瀉藥效果不佳的時(shí)候的短期治療。不過(guò)便宜的番瀉葉加上天然的噱頭再加工一番，這個(gè)成本可就不知道要翻幾番了，性?xún)r(jià)比實(shí)在是不高。另外，番瀉葉作為一種刺激性輕瀉藥，用得久了還有可能出現(xiàn)低鉀血癥等問(wèn)題，并不能說(shuō)完全無(wú)風(fēng)險(xiǎn)。
08．揉肚子
評(píng)分 2
點(diǎn)評(píng)：效果差距大，因人而異，不過(guò)也沒(méi)啥壞處，記得順時(shí)針揉哦。
目前的確有一些研究發(fā)現(xiàn)，揉肚子能促進(jìn)排便。沿著肚臍周?chē)嘁蝗啵梢栽黾痈骨粔毫，刺激直腸神經(jīng)，促進(jìn)糞便排出。但這樣的研究證據(jù)等級(jí)都不高，效果也很有限。我們只能說(shuō)：揉揉肚子，可能對(duì)緩解有些人的便秘有點(diǎn)兒幫助。
總之，不花錢(qián)也無(wú)害處，不反對(duì)你試試。
不過(guò)，試圖用揉讓腸道動(dòng)起來(lái)并不容易，更應(yīng)該動(dòng)起來(lái)的是你自己。一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以幫助到你，比如上班路上選擇快步走、騎車(chē)啊，給腸道蠕動(dòng)加一點(diǎn)兒動(dòng)力更有用一些。
07．喝水
評(píng)分 2
點(diǎn)評(píng)：長(zhǎng)期使用有效，堅(jiān)持多喝水哦。
多喝水的確可以改善便秘，主要因?yàn)楹芏嗳艘惶斓娘嬎渴菄?yán)重不足的，導(dǎo)致腸道里的糞便干結(jié)，就很可能出現(xiàn)便秘的情況。
不過(guò)呢，喝水對(duì)便秘整體改善作用非常有限。一般喝到每天2 升就足夠足夠了，再多并不能有額外幫助。
這里要注意啦，別想著一下子猛灌一兩升水，對(duì)健康無(wú)益，對(duì)便秘也沒(méi)幫助。不如把喝水的時(shí)間分散到全天，一天勻一勻，喝個(gè)7～8 杯（250 毫升）水，那就是極好的。
06．喝黑咖啡
評(píng)分：3
點(diǎn)評(píng)：對(duì)部分人有效，愛(ài)喝咖啡的人可以試試。
確實(shí)有研究稱(chēng)，大約29% 的人喝咖啡會(huì)有通便的效果。另外有研究數(shù)據(jù)顯示，喝咖啡的人要比不喝咖啡發(fā)生便秘的幾率低。
但目前沒(méi)有明確這到底是不是咖啡因的作用。因?yàn)檫有研發(fā)發(fā)現(xiàn)，脫因咖啡也有類(lèi)似的效果。如果你并不愛(ài)喝咖啡，也沒(méi)有每天喝咖啡的習(xí)慣，那就別硬來(lái)了，畢竟29% 比例也不高。如果你恰好有咖啡愛(ài)好，順便來(lái)幫助排便倒算是一石二鳥(niǎo)賺到了。
05．開(kāi)塞露
評(píng)分：4
點(diǎn)評(píng)：可以常備在家的便秘救星，特別適合容易因外出飲食習(xí)慣改變?cè)斐傻谋忝厝巳骸?/STRONG>
開(kāi)塞露的有效成分是甘油，屬于刺激性栓劑。主要通過(guò)肛門(mén)插入給藥，藥物潤(rùn)滑腸道并且刺激腸道增加排便反射。
很多人可能對(duì)開(kāi)塞露改善便秘有點(diǎn)兒偏見(jiàn)，覺(jué)得最好不用怕是導(dǎo)致依賴(lài)加重便秘。但其實(shí)開(kāi)塞露屬于安全性較高的緩解便秘最快速的方法。尤其一些人因?yàn)槁眯谢蛘咄獬鲈斐傻谋忝，備用點(diǎn)兒開(kāi)塞露在身邊方便快捷極了。
不過(guò)呢要注意了，開(kāi)塞露并不能改變大便的性狀，江湖救急可以，長(zhǎng)期慢性便秘還是建議繼續(xù)往下看。
04．改變蹲姿
評(píng)分：4
點(diǎn)評(píng)：對(duì)于排便困難的人來(lái)說(shuō)可能有幫助，坐便器可以加個(gè)小凳子。
從人體解剖結(jié)構(gòu)來(lái)看，蹲著排便會(huì)更順暢。蹲便時(shí)，恥骨直腸肌完全放松，肛門(mén)和直腸的夾角接近180 度，便便可以更順溜的從直腸進(jìn)入到肛門(mén)。
但家里只有坐便器啊？一個(gè)小腳凳，就能帶給你不太一樣的感受。踏上腳凳坐在馬桶上比單純坐馬桶，直腸肛門(mén)角度更有利于排便。盡管目前的研究只是來(lái)自于小樣本，但腳凳畢竟無(wú)傷害，完全值得認(rèn)真一試。
03．養(yǎng)成定期排便的習(xí)慣
評(píng)分：4
點(diǎn)評(píng)：短期內(nèi)不一定有效果，但長(zhǎng)期堅(jiān)持有幫助。
很多人覺(jué)得這條假大空—要是我能定時(shí)上出來(lái)，我就不是便秘了呀！別急，這是個(gè)長(zhǎng)期改善方案。從已有的研究來(lái)看，人的確存在一個(gè)相對(duì)更容易排便的時(shí)機(jī)。早上起來(lái)的起立反射可以促進(jìn)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，有助于產(chǎn)生便意。
調(diào)查顯示，男性排便時(shí)間一般在上午7∶00 至 8∶00 之間，女性則比男性晚1 個(gè)小時(shí)左右。另外，用餐后的結(jié)腸蠕動(dòng)動(dòng)力也會(huì)增高，抓住這點(diǎn)便意趕緊解決吧。比如就在早餐后，去試著排便可能效果更為明顯。
一開(kāi)始如果拉不出來(lái)也沒(méi)關(guān)系，試著培養(yǎng)這樣的習(xí)慣對(duì)于長(zhǎng)期緩解便秘是很有幫助的。
02．吃蔬菜、水果
評(píng)分：5
點(diǎn)評(píng)：總算等來(lái)了五星推薦，安全健康長(zhǎng)期有效，但起效會(huì)比較慢。
除了藥物等醫(yī)療干預(yù)，便秘了自己能做的主要還是食物調(diào)整。
很多人「便秘」，可能是因?yàn)榧S便量不夠，身體就會(huì)一直囤著那一點(diǎn)點(diǎn)，等待更多的小伙伴集結(jié)了再出來(lái)。這時(shí)候，膳食纖維可能就是通便關(guān)鍵了。它可以幫助糞便吸收更多水分增加體積。
一般建議便秘的人每天要吃夠20～35 克的膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維通便效果更為明確？扇苄陨攀忱w維含量豐富的豆類(lèi)蔬菜（比如蠶豆）、谷薯類(lèi)（鷹嘴豆、薏米等）就是你的優(yōu)先選擇。
實(shí)在不會(huì)挑，每天多吃雜糧全谷物，吃夠一斤蔬菜半斤水果，一定對(duì)你的便秘有幫助。水果的膳食纖維總體不如蔬菜，比如大家最?lèi)?ài)的香蕉，一根150 克也只有 4 克不到的膳食纖維。但部分水果有較多的可發(fā)酵的膳食纖維，被腸道細(xì)菌發(fā)酵后產(chǎn)生的氣體等推動(dòng)排便，通便的能力更為強(qiáng)大，比如紅心火龍果、西梅都是這樣的水果。
當(dāng)然，這種可發(fā)酵的膳食纖維也會(huì)因?yàn)闅怏w較多可能讓你有些腹脹不舒服，可以選擇蔬菜、水果搭配著來(lái)吃，緩解便秘的效果更好哦。但注意盡量吃完整蔬果。
01．看醫(yī)生吃藥
評(píng)分：5
點(diǎn)評(píng)：該看醫(yī)生還是要看，該吃藥就吃。
在便秘這個(gè)問(wèn)題上，并不需要太抗拒求醫(yī)問(wèn)藥。排便次數(shù)減少（小于3 次/周）、糞便干硬、排便費(fèi)力、排便不盡感等，都是常見(jiàn)的慢性便秘癥狀。
如果便秘已經(jīng)困擾到你坐立難安的時(shí)候，真的倒不如求助醫(yī)生，一些簡(jiǎn)單的藥物就能完美替代。常見(jiàn)的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是針對(duì)慢性便秘患者，安全可長(zhǎng)期使用的藥物。
還有少數(shù)的便秘，背后可能存在疾病隱情。比如說(shuō)排便除了困難還變細(xì)中斷，時(shí)不時(shí)有便血出現(xiàn)，體重也逐漸減低，那就必須要就醫(yī)了。
便秘本身不可怕，可怕的是瞎治療瞎擔(dān)心反而加重癥狀，上面12 個(gè)方法總有一個(gè)用得到。記得分享給需要的家人和好兄弟好姐妹啊，大吃大喝后，誰(shuí)會(huì)不需要呢～
最后祝大家新的一年，每天都能便意盎然。